안녕하세요! 건강한 움직임을 추구하는 스포츠의학인입니다:)
이전 포스팅에서 날개뼈 움직임과 날개뼈 움직임에 관여하는 근육들에 대해 알아보았습니다. (오늘 언급하는 움직임이 헷갈리시면 이전 포스팅을 참고해 주세요^^)
오늘은 조금 더 심화된 내용 그리고 실질적으로 여러분들이 필요할 내용들에 대해 알아보겠습니다.
특히 어깨 앞쪽이나 어깨 통증이 있는 분들은 오늘 알아볼 움직임에 대해 알아두는 것이 좋습니다!
날개뼈 안정화(어깨 앞쪽이나 어깨 통증이 있는 사람들 필수!)
어깨나 가슴운동 심지어 등운동을 할 때 어깨 앞쪽이나 어깨 전체적으로 불편감을 느끼시는 분들을 볼 수 있습니다. 통증 위치에 따라 이두건염, 극상건염, 극상근 파열등 여러 가지 이유 때문에 통증을 느낄 수 있습니다. 방치하게 되면 앞쪽 통증 혹은 어깨 위쪽 통증만 있다가 점점 심해져 어깨 전체적 불편감이나 통증이 느껴질 수 있습니다. 보통 이런 경우 운동할때 자극도 잘 오지 않고 느낌이 양쪽이 다른 경우가 많습니다.
그렇다면 어깨 통증의 원인은 무엇이 있을까요? 과사용, 외상, 잘못된 움직임, 무리한 무게 등이 있습니다. 외상을 제외하면 날개뼈의 잘못된 움직임에 의해 대부분의 어깨 통증이 발생한다고 생각합니다.
날개뼈의 움직임과 어깨 통증의 관계와 날개뼈의 올바른 움직임을 알아보겠습니다.
어깨통증과 날개뼈(견갑골)의 움직임과의 관계
우리가 어깨를 들어올리고 내릴 때 팔(상완)만 움직이는 것이 아니고 날개뼈와 함께 움직여야합니다.
그래서 어깨라고 부르긴 하지만 어깨보다는 '어깨 복합체'(팔과 날개뼈의 조합)가 더 옳은 말입니다.
날개뼈 움직임이 제때 이루어지지 않게 된다면 어깨 복합체의 움직임이 올바르지 못해 어깨 통증이 발생하게 됩니다.
이러한 팔과 날개뼈의 움직임 리듬을 ‘견갑상완리듬’ 이라고 합니다.
견갑 상완 리듬
쉽게 표현하자면 견갑이 1도만큼 상방회전을 할 때 상완은 2도만큼 올라가면 됩니다. 하지만 움직임은 이렇게 단순하지는 않습니다. 크게 6가지 체크 포인트를 통해 움직임을 확인 하시기 바랍니다.
1. 위의 그림처럼 팔을 180도 완전히 들어올릴 때 120도는 오목위팔관절(상완의 움직임)에서 60도는 어깨 가슴관절(날개뼈의 움직임)에서 일어납니다(2:1의 움직임). 이 움직임을 체크할때는 날개뼈의 하각(제일 아래 모서리)를 촉지하고 움직임을 확인하면 됩니다.
2. 180도 완전한 어깨 벌림을 하는 동안 일어나는 날개뼈의 60도 움직임은 봉우리빗장관절(AC joint)과 복장빗장관절(SC joint)의 합으로 이루어진다.
+ 초기 90도 벌림에서는 복장빗장관절(쇄골의 움직임 확인)에서 25도 올림, 봉우리빗장관절에서 5도 올림이 일어납니다.
+ 후기 90도 벌림에서는 반대로 봉우리빗장에서 25도, 복장빗장에서 5도의 올림이 일어납니다.
3. 완전한 벌림동안 복장빗장관절에서 빗장뼈 15도정도 뒤당김이 발생합니다. 쇄골을 촉지하고 뒤로 잘 밀려나는지 확인해봅니다. 사실 쇄골의 움직임은 일반인분들이 확인하기 힘들지만 너무 움직임이 없다면 문제가 있는 것으로 판단하시면 될 것 같습니다!
+ 원래 빗장뼈는 20도 뒤기울임 되어 있습니다. 여기서 15도 정도 더 뒤당김이 발생하는 것입니다.
4. 완전한 벌림동안 날개뼈는 뒤쪽으로 기울어지고 가쪽으로 돌아갑니다. 날개뼈 전체에 손을 올리고 움직임을 확인하는 것이 좋습니다.
+ 해부학적 자세(쉽게 말해서 가만히 서 있는 자세)에서 날개뼈는 10도 정도 앞으로 기울어져 있습니다(날개뼈 위쪽이 앞으로 기울어있다는 뜻). 또한 30-35도 정도 안쪽으로 돌아가 있습니다(날개뼈의 안쪽면이 몸에서 멀리 떨어져있다는 뜻).
+ 가쪽 돌림에 있어서 쇄골의 뒤당김이 잘 발생하지 않는다면 가쪽 돌림이 잘 일어나지 않습니다.
5. 완전한 벌림동안 쇄골은 20-35도 정도 뒤로 돌아갑니다(회전).
+ 돌림은 비교적 팔을 들어올리는 후반부에 발생합니다.
+ 이 뒤돌림은 전거근이 약화되거나 힘을 잘 쓰지 못하면 잘 일어나지 못합니다.
6. 완전한 벌림동안 위팔뼈는 자연스럽게 외회전합니다.
+ 가쪽돌림은 봉우리밑 공간(부딪힘이 잘 생기는 곳)에서 부딪힘을 피하게 합니다.
오늘은 날개뼈 안정화의 1편으로 견갑과 상완의 리듬에 대해 알아보았습니다. 어깨 통증이 있는 분들 대부분은 날개뼈 움직임에 문제가 있습니다. 오늘 글을 보고 영상을 찍거나 주변 사람들에게 부탁하여 날개뼈 움직임을 확인해보시기 바랍니다!