안녕하세요! 건강한 움직임을 추구하는 스포츠의학인입니다:)
이전 포스팅에서 날개뼈 움직임 개선을 위한 것들을 다뤄봤습니다.
오늘은 이어서 개선을 위한 운동에 대해 알아보겠습니다.
스트레칭, 마사지
하방회전을 만들어내는 근육들은 이완시켜 근육을 제 길이로 되돌려 놔야 합니다.
따라서 능형근, 견갑거근, 소흉근은 스트레칭과 마사지를 통해 근육의 톤을 낮추고 이완시켜야합니다.
스트레칭은 근육이 수축했을 때 움직이는 방향의 반대방향으로 늘려주면 됩니다.
능형근
능형근의 근육 기능과 반대로 날개뼈를 전인, 상방회전 시키기 위해 위와 같은 스트레칭을 해줍니다.
견갑거근
견갑거근의 기능과 반대로 상방회전, 목의 반대쪽 회전, 목의 굴곡을 해줍니다.
이때 팔꿈치는 최대한 위로 보낼려고 하면서 상방회전을 만들어줍니다.
소흉근
소흉근의 결과 반대로 늘려줍니다.
손을 위로 올려주고 몸 전체를 늘려준다는 느낌으로 늘려줍니다.
소흉근은 갈비뼈에 부착되어 있기 때문에 호흡을 내뱉어 갈비뼈를 아래로 눌러주면 좀 더 효율적으로 스트레칭 시킬 수 있습니다.
스트레칭도 중요하지만 저는 마사지가 중요하다고 생각하는데요. 혼자 하기 어려운 부분이기도 합니다. 주변에 도와줄 분들이 없다면 폼롤러나 마사지 볼을 이용하면 되는데 체온을 이용한 마사지가 효과가 큽니다(체온이 닿으면 심리적 안정으로 근육이 이완되고 근육자체가 부드러워지는 여러 물질들이 나온다고 합니다).
마사지할때는 너무 급하게 막 누르기보다는 지긋이 꾹꾹 눌러주고 근육의 결의 반대(직각)방향으로 문지르면서 풀어주면 됩니다.
강화 운동
이전 포스팅에서 언급했듯이 근육을 풀어주기만하면 다시 제 길이로 돌아갑니다.
따라서 잠시동안 늘어나고 이완된 근육을 유지하기 위해서는 상방회전 근육들을 운동해서 강화 시켜줘야합니다.
하부승모근 운동
대표적인 운동으로 y레이즈라는 운동이 있습니다. 하지만 모든 교정운동에서 신경써야하는 부분을 ‘근육의 움직임 인지’입니다. 그저 팔을 y자로 두고 들어올리게 되면 보통 어깨나 기립근이 우세하게 쓰입니다. 따라서 하부승모근의 움직임과 기능을 인지하고 상방회전, 하강의 움직임을 잘 만들어 팔의 움직임이 아닌 날개뼈의 움직임에 집중하며 들어올리셔야 합니다.
또한 제가 이전에 교정, 재활에서는 강도가 굉장히 중요하다고 말씀 드렸습니다. 하부승모근의 기능이 많이 떨어져 있는 분들에게 y레이즈는 강도가 높아 다른 근육들을 끌어서 쓸 확률이 높습니다. 강도를 낮출 수 있는 방법에는 약한 밴드의 도움을 받거나 움직임 없이 살짝 떼는 느낌만 주기, 지인에게 도움 받기 등이 있습니다. 하부승모근의 움직임과 힘이 잘쓰이는 강도를 찾아서 운동을 하는 것이 중요하죠(이런 부분은 전문가에게 찾아가는게 좋습니다).
전거근 운동
하부승모근 운동 후에 전거근 운동을 합니다. 무턱대고 전거근 운동을 한다고 바로 대표적인 운동인 ‘월 슬라이드’를 하게 된다면 팔의 무게도 하부승모근이 지탱해주지 못하는 상태라면 전거근이 힘을 잘 쓸 수가 없습니다(목이랑 어깨에만 힘이 들어가기 쉽습니다). 따라서 하부승모근의 어느정도 제 기능을 찾아주고 운동을 진행해야합니다.
전거근도 월 슬라이드부터 시작하기 보다는 신체 먼곳이 자유로운 OKC(open kinetic chain)운동부터 시작하는 것이 좋습니다. 사진과 같이 밴드를 이용하여 저항을 주고 전인시켜주는 운동으로 시작합니다. 이때 전거근의 느낌이나 힘이 안들어온다면 강도를 낮춰 밴드를 없애거나 반대로 밴드의 도움을 받아 운동합니다.
이후 전거근의 느낌이나 힘이 들어온다면 월슬라이드나 푸시업 플러스 같은 운동을 하시면 됩니다.
전거근 운동도 지금 갖고 있는 전거근에 맞는 강도를 설정해주는게 중요합니다. 이 또한 전문가의 도움을 받는 것이 좋으나 글 읽고 여러가지 시도해보시면 좋을 것 같습니다.
오늘은 날개뼈 움직임 개선 방법에 대해 알아보았습니다.
간략하게 정리하자면 하방회전을 만드는 근육들은 이완시키고 상방회전 근육들을 강화해주면 됩니다.
이때 강화 운동에서는 '부하 설정, 강도 조절'이 가장 중요하고 어려운 부분입니다.
현재 본인이 갖고 있는 근육에 맞는 강도를 잘 설정해서 운동을 진행하시기 바랍니다!