안녕하세요! 건강한 움직임을 추구하는 스포츠의학인입니다:)
오늘은 교정운동, 재활 등을 할 때 꼭 필요한 내용을 짚고 넘어가보려고 합니다.
바로 로컬, 글로벌 머슬입니다.
로컬 머슬? 글로벌 머슬?
근육을 나누는 체계가 여러 가지 있지만 재활, 교정에 있어서 가장 중요한 것을 로컬, 글로벌 머슬입니다.
쉽게 말하자면 로컬 머슬은 심부 근육이고 글로벌 머슬을 표층 근육을 말하는데요.
각 근육군의 특징을 알아보겠습니다.
로컬 머슬의 특징
위치: 깊은 층, 관절 축 근처
크기: 작은 크기
특징
- 주로 type 1 근육(지근): 유산소성 활동 위주
- 피드 포워드: 미리 반응함
- 낮은 강도, 느린 속도 활성화
- 작은 운동과 자세 조절, 유지
- 고유수용기 밀도 높음
글로벌 머슬의 특징
위치: 얕은(표) 층, 관절 축에서 멀리 위치
크기: 중간에서 큰 크기
특징
- 주로 type 2 근육: 무산소성 활동 위주
- 피드백: 반응 활동
- 높은 강도, 빠른 속도 운동
- 큰 운동, 자세 변화
- 고유수용기 밀도 낮음
로컬 머슬과 글로벌 머슬의 종류
로컬 머슬
몸통: 횡경막, 복횡근, 다열근(심부 기립근), 대요근, 소요근, 요방형근, 골반저근
고관절: 대요근, 소요근, 골반저근, 쌍자근, 폐쇄근, 대둔근 심부
견관절: 극상근, 극하근, 소원근, 견갑하근, 상완 이두근
글로벌 머슬
몸통: 복직근, 외, 내복사근, 표층 기립근
고관절: 햄스트링, 대퇴사두근, 대퇴근막장근, 내전근 복합체, 봉공근, 이상근, 표층 대둔근
견관절: 대흉근, 소흉근, 광배근, 전거근, 승모근, 능형근, 견갑거근, 삼각근, 오훼완근, 대원근, 상완 삼두근
그럼 재활에서 이게 왜 중요할까요?
앞서 말씀드렸던 로컬 머슬의 특징중에 피드 포워드 역할 부분에서 로컬 머슬이 매우 중요합니다.
피드 포워드란 움직임이 발생하기 전에 미리 활성화가 되는 것을 말하는데요
예를 들어 사지에서 움직임을 만들어내기 전에 복횡근이 활성화되어야 사지에서 힘을 잘 낼 수 있습니다.
이렇게 모든 움직임에서 로컬 머슬이 잘 활성화되면 좋겠지만 부상, 불균형, 호흡 문제 등으로 인해 로컬 머슬이 억제되고 이로 인해 글로벌 머슬이 보상으로 과활성화하게 됩니다.
+ 로컬 머슬은 글로벌 머슬에 지배당하기 쉽습니다.
그럼 이럴 땐 어떻게 해야할까요?
앞서 말씀 드린 로컬 머슬의 특징 중에 낮은 강도, 느린 속도에서 활성화 된다는 부분이 있었습니다.
우리가 보통하는 웨이트인 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트. 크런치 등의 운동은 항상 높은 부하, 빠른 속도의 운동들입니다.
기능 부전이 없는 매우 건강한 사람들이라면 이러한 운동들을 지속하더라도 전혀 문제가 없습니다.
하지만 기능부전과 부상 등으로 인한 불균형을 갖고 있는 사람들이 이러한 강도 높은 웨이트만 추구하게 되면 로컬 머슬은 완전히 억제되고 글로벌 머슬이 지배하게 됩니다.
즉, 겉으로는 강해보이지만 몸은 점점 망가지고 있을 수도 있다는 것이죠.
여기서 가장 중요한 키워드 ‘강도 조절’입니다.
로컬 머슬이 쓰이기 위한 환경을 만들어 주기 위해 강도를 조절해 주는 것이죠.
예를 들어 복횡근을 활성화하기 위한 코어 운동이라고 크런치를 하고 레그레이즈를 하면 복횡근 보다는 복직근이 우세하게 쓰일 겁니다. 따라서 복횡근 활성화를 위해서는 호흡, 데드버그 같은 강도 낮은 운동을 해야한다는 것입니다.
오늘 포스팅의 핵심은 ‘강도 조절’ 입니다.
웨이트 트레이닝을 할 때 우리는 보통 어떻게 하면 강도를 올릴까에 대해 많이 생각합니다.
하지만 재활과 교정을 할때는 어떻게하면 강도를 낮춰 로컬 머슬을 ‘우세하게’ 사용할 수 있을까에 대한 고민을 해야합니다.
때로는 강도를 올리는 것보다 강도를 낮추는게 더 어렵습니다.
저도 많이 생각하고 실천해보고 있습니다.
여러분들도 로컬 머슬을 우세하게 쓸 수 있는 운동을 생각해보시기 바랍니다!