안녕하세요! 건강한 움직임을 추구하는 스포츠의학인입니다:)
여러분들은 코어 운동 어떻게 하고 계신가요?
보통 크런치, 레그 레이즈, 슈퍼맨 같은 운동들을 하고 계실겁니다.
이 운동들이 정말 코어를 강화하고 있을까요?
코어 근육이란?
몸의 중심부에서 인체를 지탱하고 사지를 움직이는동안 체간을 유지하는데 도움을 주는 근육들을 말합니다.
등에서부터 복부, 엉덩이, 골반에 있는 근육들을 통틀어 말합니다.
정확한 범위를 정하긴 애매하지만 신체 중심부에 있는 근육들로 알면 되겠습니다.
코어 운동
많은 사람들이 코어 운동이라고 하고 있는 크런치나 레그레이즈 같은 운동은 반만 코어 운동이라고 생각합니다.
로컬 머슬과 글로벌 머슬의 관계를 보시면 이유를 알 수 있습니다(자세한 내용은 이전 포스팅을 참고해 주세요).
로컬 머슬이 제대로 작용하고 있는 상황에서 복부의 모든 근육군이 협응을 하여 심부, 표층 근육들이 함께 쓰이는 크런치, 레그레이즈는 올바른 코어 운동이 될 수 있죠.
하지만 보통 로컬 머슬인 복횡근, 내복사근들이 올바른 기능을 하고 있지 않을 확률이 높습니다.
따라서 코어 운동은 우선 로컬 머슬이 활성화 될 수 있는 운동들로 시작해야합니다.
로컬 코어 운동
그래서 이제 그냥 코어 운동보다는 로컬 코어 운동이라고 이야기하겠습니다.
로컬 머슬은 낮은 강도 느린 속도에서 활성화가 된다는 것은 이전 로컬, 글로벌 머슬 포스팅에서 언급했습니다.
복부의 로컬 코어를 예로 들면 가장 심부층에 있는 복횡근이 있습니다.
어떤 운동을 해야 할까요?
간단하게 두가지 운동정도 추천 드리겠습니다.
데드버그
데드버그는 그저 팔, 다리를 교차로 움직이면 되는 운동이 아닙니다.
처음부터 팔, 다리를 동시에 움직이면 부하가 너무 높을 수 있습니다(부하는 허리나 복부에 너무 과한 힘이 들어가거나 목이나 날개뼈 주변에 힘이 들어갈 경우).
따라서 운동 수행 내내 갈비뼈와 골반의 모양을 유지하면서 팔을 움직이는 것으로 시작하여 다리움직임, 마지막으로 팔, 다리 교차 움직임까지 점진적으로 수행하시면 됩니다.
버드독
네발기기 자세(어깨아래 팔, 고관절 아래 무릎을 둔 자세에서) 팔, 다리를 교차로 움직이는 운동입니다.
이 운동도 마찬가지로 팔, 다리를 움직일 때 신경 써야 하는 부분들이 있습니다.
처음 척추의 정렬을 잡고(정렬을 잡을 때 억지로 s자 맞추려고 하지 않고 꼬리뼈와 정수리가 길어진다는 느낌으로 유지하기) 팔과 다리를 움직이는 동안 정렬이 흔들리지 않게 유지하시면 됩니다.
데드버그와 마찬가지로 처음엔 팔을 떼면서 시작해서 팔, 다리 교차로 난이도를 증가시켜가면서 진행하시면 됩니다.
이외에도 많은 코어 운동이 있습니다. 로컬 코어 근육 활성화를 위해서는 근육의 길이가 변하는 크런치, 레그레이즈 같은 운동보다는 사지의 움직임을 통해 로컬 코어의 선활성화를 깨워주는 운동들이 더 효과적입니다. 심부 코어들이 제 기능을 하지 못한 상태에서 크런치 같은 강도 높은 운동은 코어의 강화보다는 미관상 식스팩을 만드는데 목적을 두고 해야합니다.따라서 심부 코어 근육들이 제 기능을 할 때 크런치와 레그레이즈 같은 강도 높은 코어운동을 추가해 강한 코어힘을 기르시기 바랍니다!